Teknik Jitu Lari Jarak Pendek

Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot, persentase serabut otot, persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali per detik dalam vitro dibanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan mencapai 10 kali per detik dalam vito. Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek dilahirkan/bakat bukan dibuat.

Suatu analisa stuktural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang komplek dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energatik.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

a.      Tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

b.      Tahap percepatan (acceleration)

c.       Tahap transisi/perobahan (trancition)

d.      Tahap kecepatan maksimum (speed maximum)

e.      Penyelesaian (Finish)

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horisontal, yang dihasilkan dari dorongan badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Kunci utama yang harus dikuasai seorang spinter adalah start atau tolakan. Keterlambatan gerak atau ketidak telitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang sprinter.

GAMBAR

Macam-macam Teknik Start Lari Jarak Pendek

1.      Start Pendek (bunch start)

·         Letakkan kaki depan dan belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm.

·         Ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan lutut kaki muka bila dalam sikap berdiri.

·         Jarak kaki dari garis start kira-kira kaki depan 37 cm dan kaki belakang 85 cm tergantung dari panjang tugkai.

2.      Start Menengah (medium start)

·         Dalam sikap berlutut, letakkan lutut kaki belakang disamping ujung kaki depan.

·         Jarak kaki dari garis start kira-kira kaki depan 37 cm dan kaki belakang 90 tergantung dari panjang tungkai.

3.      Start Panjang (long start)

·         Dalam sikap berlutut, letakkan kaki belakang di samping tengah-tengah lengkung telapak kaki depan.

·         Jarak kaki dari garis start kira-kira kaki depan 35 cm dan kaki belakang 90 cm, tergantung dari panjang tungkai.

Tahab-tahab berlari

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapanya adalah

1.      Tahap topang (support phase )

Pada tahap ini bertujuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada ujung kaki.

2.      Tahap melayang ( flying phase )

Pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang tungkai).

Teknik Memasuki Garis Finish

Pada prinsipnya memasuki garis finish pada lari jarak pendek ada 3 yaitu :

1.      Teknik memasuki garis finish tanpa mengubah kecepatan dan posisi tubuh.

 Cara melakukanya menjelang 5-10 meter larilah dengan kecepatan penuh, jangan menoleh ke kanan dan ke kiri atau ke belakang. Badan condong ke depan dan pandangan lurus kedepan melewati garis finish.

2.      Memesuki garis finish dengan membusungkan dada.

Cara melakukanya gerakkan seperti yang dilakukan pada teknik menjelang tubuh menyentuh garis finish/pita finish dada dibusungkan ke depan, tidak mengurangi kecepatan.

3.      Memasuki garish finish dengan menundukkan kepala ke depan.

Cara melakukanya dengan tanpa mengurangi kecepatan menjelang garis finish, tundukkan kepala sedikit kedepan, seperti posisi membungkuk, jaga keseimbangan yang menyentuh pita finish pertama kali adalah bagian kepala, jangan berhenti mendadak pertahankan kaki hingga 3-5 meter.